简单 4 套动作,教你远离颈椎病
2015-11-12
陆森

副主任医师锦州市中心医院

颈椎一旦出现问题,除了会导致脖子、肩膀酸痛,还可能出现上肢麻木、无力等情况,或者头晕、恶心、呕吐。

尤其是中老年朋友,随着年龄增长,颈部、背部力量减弱,更容易出现颈椎问题,今天,我们就教大家几个颈椎保健的方法。

正确的坐姿

保持正确的坐姿不仅有利于颈椎的健康,对腰椎也有很好的保护作用。

所谓坐有坐样,有以下几个要点:

选个高度合适的椅子:椅子的高度和膝盖的高度一致,保证坐下时,双足置于地面保证膝关节呈 90°;

上身坐直,颈部直立或稍微后伸;

双肩向后张开的同时自然放松;

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;

腰部可以垫个靠枕,支撑腰部生理弯曲。

这种姿势下,颈椎和腰椎都处在最低负荷的状态。

坐久了,大多数人会逐渐弯腰驼背,身体重心逐渐前移。这种情况,颈部后方的肌肉就必须收缩以维持头部的姿势,长时间可导致肌肉痉挛性疼痛,肌筋膜损伤。另外,颈椎所受压力成倍增加,使颈椎间盘和椎体结构加速退化,最终导致各种类型的颈椎病。

所以,即使很正确的姿势,也尽量不要持续坐位超过 30~40 分钟。过一段时间就起来走一走,或者做一做下面几个锻炼颈、背部肌肉的动作。

锻炼颈背部肌肉

锻炼颈背部肌肉可以更好的保护颈椎,预防颈椎病。

有条件的,可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练;没有条件的,在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。

1. 胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸,尽量放松,利用身体重量向前靠。感觉到胸大肌受到轻微牵拉,每次保持 30 秒,每天 3 组。

也可以同时牵伸双侧和颈部:背靠墙,双上肢及头部均贴住墙,感觉颈前部肌肉和胸大肌受到轻微牵拉。

也可以仰卧位进行。

2.颈背部肌肉牵伸

手从头上穿过拉住头的对侧,轻微向相反的方向牵伸,保持对侧肩膀放松下沉。

3.背阔肌牵伸

一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住,身体侧倾,轻微前屈。

4. 颈部后方肌肉训练

双手在头后部交叉,向前推头部,头部用力向后靠对抗双手的力量,保持头部直立位。

每次保持 6~8 秒即可,休息 2~3 秒后再做下一次,每组 10 次,每天 10 组。

如果有条件,也可以用弹力带练习这个动作:

或者趴在床上练习都可以:

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量:

上面的锻炼方法适合没有或者只有轻度颈部不适的朋友,用来预防颈椎病。

如果已经由医生确诊颈椎有病变,进行锻炼之前应咨询一下医生,看自己是否适合某些动作,不要盲目锻炼,加重病情。

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