如果是许久不锻炼、不运动的人，可以从运动负荷小又简单的方法开始，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

那么运动强度和频率如何掌控呢?一般建议中年人可保持一周3到5次的频度比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心脏有“咚咚咚”响的感觉，那就是差不多已经到运动最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不必咬着牙跟身体硬扛。

也有的人认为，日常工作上有些体力上的活动，就以为可以代替锻炼了，其实这是不一样的，有体力活动当然比不活动要好，但锻炼是有针对性的，特别是当发生了颈腰椎的退行性改变，一般医生会交待您注意一些姿势，采取一些锻炼的方式，所以必要的锻炼还是需要的。